Börja springa - löpträning för nybörjare
Att snöra på sig skorna och ge sig ut i friska luften är en underbar investering i ditt eget välmående, så om du funderar på att börja springa har du kommit helt rätt. Det är vanligt att bära på en rädsla för att det ska göra ont, att konditionen inte ska räcka till eller att man känner sig uttittad i spåret. Men lugn, att börja löpträna behöver varken vara krångligt eller smärtsamt. Vi guidar dig till en skön och glädjefylld rutin.
Släpp prestationen och kom igång med löpningen
En väldigt vanlig fälla när du ska bygga upp din kondition är att gå ut alldeles för hårt. Det viktigaste rådet i början är att släppa alla krav på tempo och distans. Ett bra riktmärke för att hitta ett lugnt tempo är att du ska kunna prata utan att tappa andan medan du joggar. Håll blicken framåt och slappna av i axlarna för att få en mjukare löpning. Känns det tungt? Det är helt okej att promenera en stund – det gör även vana löpare när kroppen ber om det.
Utrustningen som tar bort obehaget
Rätt kläder och skor gör din löpträning mycket roligare och framför allt tryggare. Ett par ordentliga skor är den absolut viktigaste investeringen du kan göra för att skona knän och leder från det hårda underlaget. Hos oss hittar du ett noggrant utvalt sortiment av löparskor som ger rätt dämpning för just ditt steg. För kvinnor är en sport-bh med ordentligt stöd minst lika viktigt, för att slippa ömma bröst och nackspärr. Kika gärna in bland våra träningskläder där du hittar sköna tights som sitter uppe över magen och förhindrar jobbigt skav mellan låren, samt toppar i material som andas.
- DEAL
Vårt enkla löpprogram: 5 km för nybörjare
Att ha en tydlig plan är ofta det säkraste sättet att hålla träningsgnistan vid liv. Med vårt löpprogram för 5 km bygger du i lugn och ro upp din uthållighet under sex veckor. Syftet är helt enkelt att ge kroppen en chans att vänja sig vid den nya rörelsen. Därför har vi tagit fram ett upplägg för tre dagar i veckan, där du helt kravlöst varvar promenader med lätt jogg.
Träningsschema från noll till fem kilometer
Träningsvecka | Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 |
Vecka 1 | Gå 3 minuter, jogga 1 minut. Upprepa i 16 minuter | Gå 2 minuter, jogga 1 minut. Upprepa i 15 minuter | Gå 3 minuter, jogga 2 minuter. Upprepa i 20 minuter |
Vecka 2 | Gå 2 minuter, jogga 2 minuter. Upprepa i 16 minuter | Gå 2 minuter, jogga 3 minuter. Upprepa i 20 minuter | Gå 2 minuter, jogga 4 minuter. Upprepa i 18 minuter |
Vecka 3 | Gå 2 minuter, jogga 5 minuter. Upprepa i 21 minuter | Gå 2 minuter, jogga 6 minuter. Upprepa i 24 minuter | Gå 2 minuter, jogga 8 minuter. Upprepa i 20 minuter |
Vecka 4 | Gå 2 minuter, jogga 10 minuter. Upprepa i 24 minuter | Gå 2 minuter, jogga 12 minuter. Upprepa i 28 minuter | Gå 2 minuter, jogga 15 minuter. Upprepa i 17 minuter |
Vecka 5 | Gå 1 minut, jogga 15 minuter. Upprepa i 32 minuter | Gå 1 minut, jogga 20 minuter. Upprepa i 21 minuter | Gå 1 minut, jogga 25 minuter. Upprepa i 26 minuter |
Vecka 6 | Jogga lugnt i 20 minuter | Jogga lugnt i 25 minuter | Jogga din första 5 km-runda i valfritt tempo |
Löpprogram för 10 km
När fem kilometer känns som en naturlig del av din rutin är steget till milen inte långt borta. Att fördubbla distansen handlar faktiskt mindre om fart och mer om tålamod. Ett beprövat tips är att aldrig öka din träningsmängd med mer än tio procent per vecka. Det ger kroppen en ärlig chans att anpassa sig i en takt som håller över tid. Det är ju så lätt att bli lite för ivrig de där dagarna när formen plötsligt känns helt fantastisk.
Upptäck varumärkena
Vanliga frågor
Frågor & svar
Vad gör jag om jag får håll när jag springer?
Det vi ofta kallar för håll är ofarligt men kan kännas väldigt obehagligt. Det drabbar ofta nybörjare när andningen blir ytlig och oregelbunden. Ett bra tips när det börjar dra i magen är att sakta ned till gång, sträcka armarna uppåt och ta några djupa andetag hela vägen ner i magen tills krampen släpper.
Hur undviker jag smärta i benhinnorna?
Det absolut vanligaste misstaget när benhinnorna gör ont är att man har ökat träningsmängden för snabbt eller nött för mycket på hård asfalt. Rätt skor är A och O, välj ett par med ordentlig dämpning. Ett annat beprövat råd är att varva dina asfaltsrundor med mjuka skogsstigar. Om det ändå gör ont gäller en enda regel - pausa löpningen i ett par dagar och låt kroppen återhämta sig.
När kan man börja träna efter förlossning?
Detta är väldigt individuellt och kräver stor omtanke om din egen kropp. Vårt allra varmaste råd är att du alltid ska vänta till efter din efterkontroll hos barnmorskan innan du ens funderar på löpträning. Din bäckenbotten behöver gott om tid för att återhämta sig. Börja istället med mjuka barnvagnspromenader och specifik stärkande träning för bålen. När du väl smyger igång med korta löppass ska du vara väldigt uppmärksam. Om du upplever en tyngdkänsla i underlivet eller läckage ska du omedelbart sakta ner till gång och ge kroppen mer tid att läka.